Hoe belangrijk zijn vezels voor mond- en darmgezondheid?

Yvonne Kort, de lifestyle mondhygiënist van 'Oergezonde mond' legt uit;

Vezelrijke voeding is cruciaal voor een optimale mond- en darmgezondheid, aangezien de flora niet zonder vezels kan! Vezels zijn essentieel voor het ondersteunen van de algehele gezondheid. 

Het belang van een gezonde flora in de mond en darmen

Wees goed voor je bacteriën, dan zullen ze goed voor jou zijn! Deze bekende uitspraak roept de vraag op waarom dit eigenlijk zo belangrijk is.

Je lichaam herbergt van nature een overvloed aan micro-organismen, waaronder bacteriën, schimmels en virussen. Het aantal micro-organismen is ongeveer tien keer zo groot als het aantal menselijke cellen in je lichaam en vertegenwoordigt zo'n 1,5 kilo van je lichaamsgewicht!

Bacteriën bevinden zich op onze huid en slijmvliezen, maar voornamelijk in het spijsverteringskanaal, met name in de dikke darm.

Elk deel van je lichaam heeft zijn eigen microbiële flora, ook wel bekend als microbioom. Deze flora wordt vanaf je geboorte opgebouwd en kan in de loop der tijd veranderen als gevolg van verschillende factoren, waaronder:

• Een verandering in voedingspatroon
• Het gebruik van antibiotica, de pil en bepaalde medicijnen
• Verhuizing naar een andere omgeving
• Werkomgeving

Een gezonde flora in de mond en darmen kenmerkt zich door een goede balans tussen beschermende microbiële flora en pathogene (ziekteverwekkende) flora. Voorbeeld van pathogene flora in de mond is Streptococcus Mutans (tandplak bacteriën) die gaatjes kunnen veroorzaken, en paropathogene bacteriën die parodontitis kunnen veroorzaken. De goede flora met juiste bacteriën zijn van essentieel belang voor het beschermen van slijmvliezen (zoals tandvlees, wangen, darmslijmvlies, enz.) en spelen een rol bij de spijsvertering. Het draait allemaal om de juiste balans en wat kun je hiervoor doen?

Eet Vezels!

Verschillende stoffen in onze voeding beïnvloeden de samenstelling van ons microbioom, de darm- en mondflora. Hoe kunnen we onze flora een gezonde boost geven? Precies, eet vezels!

Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Ze zorgen echter voor een verzadigd gevoel en vormen de belangrijkste voedingsbron voor de mond- en darmflora. Er worden twee soorten voedingsvezels onderscheiden: fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar.

De fermenteerbare vezels, ook wel bekend als prebiotica, hebben een directe invloed op de samenstelling van je flora. Fermenteerbare vezels zijn voornamelijk te vinden in groenten en fruit. Ze nemen water op en zijn vaak goed oplosbaar in water.

Veel pathogenen (ziekteverwekkende bacteriën) gedijen op suiker- en zetmeelrijke voeding. Ze kunnen prebiotica niet of nauwelijks verteren. Ook in de mond zorgt vezelrijke voeding voor een gunstiger milieu. Vezelrijke voeding vereist kauwen, wat de speekselproductie stimuleert. Speeksel bevat antimicrobiële eigenschappen die infecties voorkomen. Om een goede balans te behouden, dien je dus minder suiker en zetmeel te consumeren. Suiker en zetmeel zijn overvloedig aanwezig in bewerkte producten zoals koekjes en gebak, evenals in aardappelen, rijst en pasta.

Hoeveel vezels moet je dagelijks consumeren?

Voor een goede gezondheid dien je dagelijks minimaal 30 gram voedingsvezels te eten. Een optimale inname ligt zelfs rond de 120 gram vezels per dag, maar de meeste mensen halen zelfs de minimale hoeveelheid van 30 gram per dag niet.

De juiste balans

Raffineerde suikers en graanproducten zijn schadelijk voor goede bacteriën. Echter, ook met vruchtensappen en honing moet voorzichtig worden omgegaan. Fruit en honing bevatten natuurlijke suikers, maar een teveel hiervan kan ook een negatieve invloed hebben op de flora. Balans is essentieel, evenals variatie.

Een juiste balans tussen goede en slechte bacteriën is van groot belang voor mondgezondheid, darmgezondheid en daarmee voor de algehele gezondheid.

Vezels in groenten

Eet jij dagelijks 2 stuks fruit en 200 gram groenten? Het voedingscentrum heeft inmiddels de aanbeveling voor groenten verhoogd van 200 gram naar 300 gram per dag. Maar er wordt niet vermeld dat deze hoeveelheden nodig zijn voor een minimaal gezonde levensstijl, het zijn enkel richtlijnen. Wil je fitter worden en mondproblemen voorkomen of oplossen, dan is het raadzaam om de groenteconsumptie te verhogen naar minimaal 400 gram per dag, waarbij meer altijd beter is.

Overzicht van vezels in groenten

Product - Vezels/100 gram

• Asperge - 2,1
• Aardpeer - 1,6
• Artisjok - 5,4
• Avocado - 6,7
• Bloemkool - 2,5
• Broccoli - 2,6
• Prei - 1,8
• Spinazie - 2,2
• Spruitjes - 3,8
• Pastinaak - 4,9
• Ui - 1,7
• Wortel - 2,8
• Appel - 2,4
• Dadels - 6,7
• Zwarte bessen - 4,1
• Kokos - 9
• Olijven - 3,3
• Peer - 3,1
• Sinaasappel - 2,2

prebiotica in voeding

Onze voeding bepaalt welke flora, microbioom, wij ontwikkelen. Het grootste deel hiervan heb je zelf in de hand. Om het microbioom te veranderen, dien je een voedingspatroon gedurende langere tijd vol te houden, geen kortstondige dieet, maar een passende levensstijl. Dit voedingspatroon, rijk aan prebiotica, vind je met name in voedingsmiddelen uit de composietenfamilie en lelie-achtige planten. Enkele voorbeelden zijn:

• ui
• prei
• asperge
• knoflook
• witlof
• aardpeer
• schorseneren
• artisjok
• sla
• andijvie
• laurier

Lees ook de blog van Yvonne over de invloed van voeding op ontstekingen in de mond. Boeken die je na kan slaan over voeding, lifestyle en mondgezondheid zijn verkrijgbaar bij de betreffende auteurspagina's zoals bij. tandarts.nl en 123tandarts.nl